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Bolos de brócolis, cheddar e arroz integral

Bolos de brócolis, cheddar e arroz integral

Produção

Serve 4 porções (tamanho da porção: 2 bolos)

Esses bolos vegetarianos rápidos e crocantes são inspirados na caçarola de brócolis e arroz com queijo, até a camada de queijo cheddar derretido por cima. Faça os bolos com antecedência e leve à geladeira ou congele para uma refeição de última hora. Você também pode aumentar o número de porções e servir os bolos como acompanhamento com uma simples sopa de tomate. A mostarda granulada tem um efeito de boas-vindas e adiciona ótima textura aos bolos. Também é fantástico em cremosos sanduíches para barrar, molho rémoulade e esmaltes com uma base doce (como xarope de bordo ou mel) para contraste e equilíbrio.

Ingredientes

  • Spray para cozinhar
  • 1 colher de sopa de manteiga sem sal
  • 3/4 xícara de cebola amarela picada
  • 4 dentes de alho picados
  • 3/4 xícara de caldo de vegetais sem sal (como Swanson)
  • 12 onças de florzinhas de brócolis, cortadas em 1/2 pol. peças
  • 1 pacote (8,8 onças). arroz integral pré-cozido (como o do tio Ben)
  • 1/4 xícara de panko de trigo integral (pão ralado japonês)
  • 1 colher de sopa de mostarda granulada
  • 1/2 colher de chá de pimenta preta
  • 3/8 colher de chá de sal kosher
  • 3 onças de queijo cheddar picante pré-torrado com gordura reduzida, dividido (cerca de 3/4 de xícara)
  • 2 ovos grandes, levemente batidos
  • Cebola verde fatiada (opcional)

Informação nutricional

  • Calorias 280
  • 10,6g de gordura
  • Satfat 5.2g
  • Monofat 3g
  • Polyfat 1.1g
  • Proteína 15g
  • Carboidrato 33g
  • Fibra 5g
  • Colesterol 113mg
  • Ferro 2mg
  • Sódio 554mg
  • Cálcio 268mg
  • Açúcares 2g
  • Husa. açúcares adicionados 0g

Como fazer isso

Passo 1

Pré-aqueça o forno a 450 ° F. Cubra uma assadeira com spray de cozinha.

Passo 2

Derreta a manteiga em uma frigideira grande em fogo médio-alto. Adicione a cebola e o alho; refogue 4 minutos. Adicione caldo e brócolis. Leve para ferver; cozinhe por 3 minutos.

etapa 3

Aqueça o arroz de acordo com as instruções da embalagem. Combine a mistura de brócolis, arroz, panko, mostarda, pimenta, sal e 1/2 xícara de queijo em uma tigela grande. Junte os ovos. Divida e molde a mistura de brócolis em 8 (2 1/2 polegadas) hambúrgueres. Disponha os hambúrgueres na assadeira preparada; cubra os hambúrgueres com spray de cozinha. Asse a 450 ° F por 15 minutos. Cubra com o restante 1/4 de xícara de queijo e leve ao forno a 450 ° F por mais 4 minutos ou até o queijo derreter. Enfeite com cebolinha, se desejar.


Assista o vídeo: Bolinho de arroz, brócolis e cheddar (Junho 2021).