As melhores receitas

Tigela de arroz com limão e frango teriyaki

Tigela de arroz com limão e frango teriyaki

Com vontade de comer uma tigela de arroz do seu restaurante chinês favorito, mas não consegue economizar calorias? Esta tigela de frango teriyaki com infusão de frutas cítricas tem gosto de comida para viagem, mas vem com menos de 450 calorias e fica pronta em menos de uma hora! Você tem frango, broccolini e arroz. É uma refeição completa em uma tigela. O que mais você poderia pedir?! O feijão verde e o aspargo são substitutos inteligentes do brócolis, se você não conseguir encontrá-lo. Cubra com um pouco de Sriracha ou oelek de sambal para um toque de calor cheio de sabor. Se sobrar comida, guarde o restante da mistura de molho de soja e regue antes de comer o prato aquecido.

Ingredientes

  • 1 xícara de arroz integral de grão longo
  • 2 colheres de sopa de molho de soja com baixo teor de sódio
  • 1/2 colher de chá de amido de milho
  • 2 colheres de sopa de açúcar mascavo
  • 4 colheres de chá de mirin (vinho de arroz doce)
  • 2 colheres de chá de suco de limão fresco
  • 3 (6 onças) de peito de frango sem pele e sem osso
  • 1/4 colher de chá de sal kosher
  • 1/4 colher de chá de pimenta preta
  • 2 colheres de chá de óleo de canola
  • 1 libra de broccolini, aparado

Informação nutricional

  • Calorias 429
  • 7,1g de gordura
  • Satfat 1.2g
  • Sódio 578mg

Como fazer isso

Pré-aqueça o forno a 400 °. Cozinhe o arroz integral de acordo com as instruções. Combine o molho de soja e o amido de milho em uma panela pequena, mexendo com um batedor. Adicione açúcar mascavo, mirin e suco de limão; leve para ferver. Cozinhe por 1 minuto ou até engrossar. Frango Polvilhe com sal e pimenta. Aqueça uma frigideira refratária grande em fogo médio-alto. Adicione o óleo de canola à panela; agite para revestir. Adicione o frango à panela; cozinhe 4 minutos. Virar; regue 1 colher de sopa da mistura de molho de soja sobre o frango. Coloque a assadeira no forno; leve ao forno a 400 ° por 8 minutos ou até que esteja pronto. Coloque o frango em uma tábua de cortar; deixe repousar 5 minutos. Corte o frango em rodelas. Leve uma panela grande com água para ferver. Adicionar Broccolini; cozinhe por 3 minutos ou até ficar macio e crocante. Drenar. Coloque 1/2 xícara de arroz em cada uma das 4 tigelas; cubra cada porção com 120 gramas de frango e 120 gramas de Broccolini. Regue cerca de 1 colher de sopa da mistura de molho de soja restante sobre cada porção.

Notas do Chef

MyRecipes está trabalhando comVamos nos mover!, a Parceria para uma América mais saudável e o MyPlate do USDA para dar a quem procura opções mais saudáveis ​​acesso a um tesouro de receitas que os ajudará a criar pratos saborosos e saudáveis. Para obter mais informações sobre como criar um prato saudável, visite www.choosemyplate.gov.


Assista o vídeo: Lemongrass chicken How to prepare quick and easy (Agosto 2021).